Egzersiz ve fiziksel aktivite

• Egzersiz ve Fiziksel Aktivite Hareketin mitokondri ve kas sağlığı üzerindeki etkileri Yaşlılıkta egzersiz alışkanlıklarının önemi Uzm. Dr. Hatice AĞIR

Bölüm özeti: Yaşlılıkta kas ve kemik kaybı, denge bozukluğu ve fonksiyon kaybı yaygındır; düzenli fiziksel aktivite ve bireyselleştirilmiş egzersiz programları, kas gücü ve kütlesini artırır, dengeyi geliştirir, düşme riskini azaltır ve yaşam kalitesini yükseltir.

Yaşlılık, tüm organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler ve bunun sonucu olarak da başlıca aerobik kapasite, kas kitlesi ve kas gücünde azalma ile karakterizedir. Toplum içindeki yaşlı nüfusun oranı giderek artmaktadır ve kişiler daha sağlıkl ı, kaliteli ve uzun bir yaşam arayışı içine girmektedir. Bu aşamada da fiziksel aktivitenin ve egzersizin önemi gündeme gelmektedir. Fonksiyonel kapasiteyi artırmak ana hedef olmalıdır. Fonksiyonel kapasiteyi artırmanın amacı ise yaşam kalitesini artırmakt ır. Yaşlılıkta vücutla pek çok fonksiyonel ve yapısal değişiklik oluşmaktadır. Elde edilen bulgular, fiziksel aktivite artışı ve düzenli bir egzersiz programının, yaşlanmanın getirdiği olumsuz etkileri ve fonksiyonel kapasite kaybını azalttığını göstermektedir. Egzersiz kas kuvveti ve kitlesini artırır, dengeyi

sağlayıp düşmeleri azaltır, depresyonu ve semptomlarını, eklem ağrısını, diyabetes mellitus ve koroner arter hastalığı riskini azaltır, dolayısıyla yaşam kalitesini ve süresini artırır. Kemik ve kas sağlığının korunması, osteporozun ve sarkopeninin önlenmesi için düzenli fiziksel aktivite çok önemlidir. Sarkopeni ve osteoporoz tedavi yaklaşımları arasında egzersiz ve doğru beslenme yer almaktadır. Kemiklerin vücut ağırlığını taşıdığı tip te egzersizler yük verme egzersizi olarak adlandırılır; bunlar yürüyüş, tenis, dans etmek, merdiven çıkmak ve düşük seviyeli aerobik egzersizlerdir. Kemiklerin ve kasların güçlenmesi ve sağlıklı bir yaşama sahip olunması açısından yürüyüş en iyi fiziksel aktivitelerden biridir. Egzersizler doktorun onayı alınmadan yapılmamalıdır. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon uzmanı hekim kişiye özel bir egzersiz programı önerecektir. Yaşlılıkta egzersiz ve fiziksel aktivitenin yararları: 1. Kemik kütlesindeki kaybı yavaşlatır. 2. Kemik erimesine bağlı kırık gelişme riskini azaltır. 3. Eklem esnekliğini ve sağlamlığını destekler. 4. Denge sağlamayı geliştirerek düşmeyi önler. 5. Kas gücünü geliştirir. 6. Postürü (düzgün duruş) korur. 7. Kalp ve solunum sisteminin dayanıklılığını artırır. 8. Ruhsal dengeyi geliştirir, psikolojik ve sosyal güveni artırır. Yaşlanma ile ilişkili en sabit bulgulardan birisi vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir. Yaşlılıkta kas kitlesi ve kuvveti azalır, r ölatif olarak vücut yağ oranında artış oluşur, bağ ( konnektif) dokusu elastikiyetini kaybeder ve kemik mineral yoğunluğu azalır. Vücut kompozisyonundaki değişiklikler sonucu fiziksel ve bilişsel ( kognitif) fonksiyonlar bozulur, yaşam kalitesi düşer. Kas atrofisi tipik olarak yaşla ilişkilidir, ancak kişiden kişiye ve kastan kasa farklılık gösterir. Atrofi daha çok alt ekstremitelerde oluşur. Yaşlılıkta, fiber sayısında da azalma olduğu saptanmıştır. Kuvvetlendirme egzersizlerinin yaşlılarda, fiber sayısında ve fiber çapında artışa neden olduğu gösterilmiştir. Kardiyopulmoner fonksiyonun göstergelerinden biri olan maksimal oksijen tüketimi (VO2max) yaşla azalır. Dayanıklılık eğitimi ile VO2max, kapillerizasyon, mitokondri yal solunum enzim düzeyleri, fiber büyüklüğü ve tip IIb'den tip IIa'ya dönüşte artış gerçekleştiği saptanmıştır.

Yaşlılıkta, kas kuvvetindeki azalma, fiziksel aktivite azlığı, kardiovasküler sistem fonksiyon kaybı ve sonucunda dolaşım bozukluğu gibi faktörlerin kompleks kombinasyonu ile gerçekleşir. Değişik kas gruplarında değişik sonuçlar elde edilmesine rağmen, kas kuvvetinin 50-70 yaş arasında %30-50 oranında azaldığı saptanmıştır. Ancak aktif kişilerdeki kayıp, aktif olmayanlara göre daha düşük olarak bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda dirençli egzersizlerin, çok ileri yaşlılarda bile kas kuvveti ve yürüme hızında artış, denge, spontan aktivite düzeyleri, günlük yaşam aktiviteleri ve merdiven çıkma yeteneğinde gelişmeye etkili olduğu saptanmıştır. Yaralanma sonucu ölüme yol açan nedenler arasında, 75 yaş üzerinde düşmeler ilk sırada yer almaktadır. Kas güçsüzlüğü ve sonucunda denge ve yürüme bozukluğu, yaşlılarda düşmenin en önemli risk faktörleridir ve egzersiz yapan yaşlılarda düşme riski anlamlı ölçüde azalmıştır. Alt ekstremiteye yönelik kuvvetlendirme, yürüme ve post üral kontrol egzersizlerinden oluşan bir protokolün, tek başına postüral kontrol egzersizlerine göre dengeyi sağlamada daha etkili olduğu gösterilmiştir. Yaşlılıkta egzersiz için genel öneriler: • Hastanın tercihlerini belirleyin ( örneğin; günün saati, egzersiz geçmişi, kültürel alışkanlıklar), • Kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin, • Sıklık ( haftada en az 3 kez ), yoğunluk ve egzersiz türünü içeren bir egzersiz planı tasarlayın, • Süreyi ve yoğunluğu aşamalı olarak artırın, • Programın ve hastanın ilerlemesinin düzenli değerlendirmesini yapın, • Uygun ısınma ve esneme hareketlerini önerin (egzersizden 5 dakika önce), • Sakatlanmaları önlemek ve motivasyonu artırmak için düzenli kontrol sağlayın, • Protein takviyeleri ile birleştirin (egzersiz sonrası 60 dakika içinde alınmalıdır). İlk ana bileşen, uygun bir egzersiz türünün seçilmesi olmalıdır. Direnç egzersizleri kas kütlesini ve gücünü artırmada daha etkilidir. Buna karşılık, aerobik egzersizler ise maksimum aerobik gücü korur ve geliştirir, kas performansını iyileştirir ve gelece kteki sakatlığı önler. Sıklık açısından, düzenli bir egzersiz programı en az 6 ay boyunca en az 30 dakika süren haftada en az üç seans içermelidir. Direnç egzersizleri için öneri, farklı kas gruplarını hedefleyen, 8-12 tekrarlı, ardışık olmayan günlerde haftada iki kez yapılan 8-10 egzersizdir. Egzersiz ile hücrelerinize yeni mitokondriler yükleyin! Yaşlılarda önerilen egzersizler:

> Germe egzersizleri Ayakta dururken veya yatarken önce rahat bir pozisyon alınır. Daha sonra kollar yukarı uzatılır ve parmak ucunda yükselip, derin bir solunum ile 30 sn germe pozisyonunda kalınır. Takiben tüm kasları gevşeterek normal pozisyona dönülür. Bacak arkasındaki ka sları germek için bir çarşaf kullanılabilir. Yavaşça gerilip bırakılır ve diğer bacağa uygulanır. Ayakta dururken kollar gergin olarak öne uzatılır ve eller kenetlenir. Daha sonra gevşetilir > Denge egzersizleri Beslenme ile birlikte veya beslenme olmaksızın direnç egzersizi ve direnç ile aerobik ve denge egzersizinin kombinasyonu, olağan bakıma kıyasla sarkopenide yaşam kalitesini iyileştirmek için en etkili müdahaleler olarak gösterilmiştir. Yüksek kesinlikteki kanıtlar, denge veya aerobik eğitimle birlikte direnç egzersizinin, fiziksel performansı iyileştirmek için orta derecede etkili müdahaleler olduğunu göstermiştir. 80-99 yaş arası sarkopenili hastalarda denge egzersizi ile direnç egzersizinin tek başına direnç egzersizine kıyasla normal yürüme hızını, el kavrama gücünü ve fiziksel performansı önemli ölçüde iyileştirdiği belirlenmiştir. Sarkopenide en uygun egzersiz türüne ilişkin olarak, tek başına direnç egzersizi yaşam kalitesi üzerinde en büyük etkiye sahiptir; ancak, diğer fiziksel işlev ölçümlerini iyileştirmek için direnç egzersizine denge veya aerobik eğitimi eklemenin daha iyi olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Düz bir çizgide yürümek veya kollar yana açılmış olarak 30-60 saniye tek ayak üzerinde durmak dengeyi geliştirir. > Kombine Egzersizler Yaşlılarda kas kütlesini, kas gücünü ve fiziksel performansı artırmak için kombine egzersiz tedavisi önerilmektedir. Kombine eğitim; direnç eğitimi, yürüyüş, aerobik eğitim, denge eğitimi ve diğer eğitim türlerinin bir kombinasyonunu kapsamaktadır. Kombine egzersiz programlarının sağlıklı yaşlı yetişkinlerde sarkopeninin tüm alt boyutları üzerinde önemli etkileri olduğunu bildirilmiştir > Aerobik egzersizler Aerobik egzersiz programı, kardiyovasküler sisteme ve eğitilmiş iskelet kaslarına sağladığı faydaların bir sonucu olarak genellikle maksimal oksijen tüketiminde (VO2 -max) artışla sonuçlanır. Kas kapillaritesi, kas mitokondrisi tarafından artan oksijen akışı gereksinimlerini karşılamak için art ırılır. Kas mitokondriyal kompartmanı, özellikle hastalar

daha önce sedanter olduğunda, dayanıklılık egzersizleri ile hızla genişletilebilir. Aksine, lif kesit alanı aerobik egzersizden çok az etkilenir. Aerobik egzersizler özellikle kardiyopulmoner dayanıklılığı geliştirmek için yararlıdır. İdeal egzersiz şekli, düşük şiddetli, ritmik, geniş kas gruplarının kullanıldığı kesintisiz uygulanan aerobik egzersizdir. Bu koşulları sağlayan geleneksel egzersiz çeşitleri, koşma, bisiklet ve yüzmedir. Yaşlılar için bazen bahçe işleri, hızlı yürüme, jogging daha uygun olabilir. Ancak bunların etkili ve yararlı olabilmesi için, hedef kalp atım sayısına ulaşmak önemlidir. Bazı yürüme programları da kullanılabilir. Step yapmak, dans etmek, tempolu yürüyüşler, merdiven inip çıkmak gibi aktiviteler bu grupta yer alır. > Direnç Egzersizleri Direnç egzersiz programı esas olarak lif kesit alanı ve kas gücü üzerinde etkilidir. Bu kazanımlar ağırlıklı olarak miyofibril sayısındaki artıştan kaynaklanır ve kas boyutundaki en büyük artıştan, hızlı kasılan lif tipleri (tip IIA ve IIX) sorumludur. Mitokondri kütlesi ve kılcal damar yoğunluğu direnç egzersizlerinden çok az etkilenir. Sarkopeni ve osteoporoz tedavisi için göz önünde bulundurulması gereken önemli bir husus, egzersizin terapötik p otansiyelinin ancak yaşlı yetişkinlerde uygun bir egzersiz programı planlanırsa gerçekleştirilebileceğidir. Bu nedenle, sarkopenisi ve/veya osteoporozu olan yaşlı yetişkinler için bireyselleştirilmiş direnç egzersiz reçetesi önerilmektedir. Bu grup egzersizler kolları yukarı doğru uzatarak zıplama veya kollar yanda iken kolları ve bacakları yana açarak zıplama tarzındadır. Elde taşınan ağırlıklar ile oturarak yapılan egzersizler ve ayak bileğini saran yapışabilen manşonlu ağırlıklar ile yine oturarak yapılan egzersizler bu gruptadır. Ağırlıklar giderek artırılabilir. Egzersizler için haftada 3 gün 45 -60 dakika süre ayrılması uygundur. Egzersize germe ve denge çalışmaları ile başlanır, daha sonra ağırlık taşıma ve tempolu yürüyüşler ilave edilir. Sonuç olarak tüm yaşlılar sağlıklı olmayı, bağımsız ve aktif bir hayat sürmeyi isterler. Ancak çeşitli nedenlerle bunu gerçekleştir emeyebilirler. Fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzman hekimleri hastalara egzersiz programlamada yardımcı olmalı, en uygun ve doğru yolu göstermelidir. Egzersizlerin yaşlılar için emin bir yöntem olduğu, egzersiz sırasında oluşan kardiovasküler ve muskuloskeletal komplikasyonların çok düşük olduğu, egzersizlerin herkesin isteğine göre kişiselleştirilebileceği bilinmelidir.