Enerji dengesini koruyun
Sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak ve bu ağırlığı korumak için porsiyonları fiziksel aktivitenize göre ayarlayın.
KALP VE DAMAR SAĞLIĞI
Sağlıklı beslenme
günlük seçimlerle başlar.
Kalp sağlığını destekleyen, bitkisel kaynakların ağırlıkta olduğu, dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımı.
GENEL YAKLAŞIM
Damar sağlığını yaşam boyu destekleyen bir düzen
Beslenme; fiziksel aktivite, uyku, sigara ve diğer risk faktörleriyle birlikte değerlendirilmelidir. Tek bir besin veya takviye yerine, sürdürülebilir bir beslenme örüntüsü hedeflenmelidir.
8 TEMEL İLKE
Günlük yaşamda uygulanabilir öneriler
Sebze ve meyveyi çeşitlendirin
Her gün farklı renklerde sebze ve meyvelere yer verin; liften zengin, mümkün olduğunca az işlenmiş seçenekleri tercih edin.
Tam tahılları seçin
Rafine tahıllar yerine tam tahıllı ve ekşi mayalı ürünleri, kişisel enerji gereksiniminize uygun miktarda tüketin.
Proteini doğru kaynaklardan alın
Baklagiller, ceviz, fındık ve badem gibi bitkisel kaynaklara; balık, fermente süt ürünleri ve yağsız et seçeneklerine öncelik verin.
Yağ kalitesine dikkat edin
Tereyağı, margarin ve tropikal yağlar yerine başta natürel sızma zeytinyağı olmak üzere sıvı bitkisel yağları ölçülü kullanın.
İşlenmiş gıdayı azaltın
Ultra işlenmiş ürünleri, ilave şekeri, şekerli içecekleri ve fazla tuzu mümkün olduğunca sınırlandırın.
Su temel içeceğiniz olsun
Günlük sıvı gereksiniminizi ağırlıklı olarak suyla karşılayın. Alkol kullanmıyorsanız başlamayın; kullanıyorsanız hekiminizle görüşün.
Hareketi beslenmeyle birleştirin
Sağlık durumunuz elveriyorsa haftanın çoğu günü düzenli yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi aerobik aktivitelere yer verin.
ÖĞÜN PLANI
Pratik bir günlük düzen
Kahvaltı
Şekersiz çay; domates, salatalık ve zeytin; az yağlı peynir veya yoğurt/kefir; tuzsuz ve yağ eklenmemiş ceviz, badem ya da fındık tercih edilebilir. Kuru meyve ve bal küçük porsiyonlarda tüketilmelidir.
Ana öğünler
Öğüne yeşil salatayla başlayın. Ardından baklagil, balık, tavuk veya uygun porsiyonda yağsız et gibi bir protein kaynağı ekleyin. Tahıllı besinleri gereksiniminize göre ve mümkünse öğünün sonunda tüketin.
Ara öğün
Açlık oluşursa az yağlı ve şekersiz yoğurt, küçük bir avuç tuzsuz kuruyemiş veya lifli bir meyve tercih edilebilir. Kan sulandırıcı kullanıyorsanız yeşil yapraklı sebzelerin miktarını hekiminizle planlayın.
DAHA SIK TERCİH EDİN
Kalp dostu seçenekler
- Natürel sızma zeytinyağı ve ölçülü diğer sıvı bitkisel yağlar
- Yeşil yapraklı sebzeler ve farklı renklerde meyveler
- Mercimek, nohut, kuru fasulye ve diğer baklagiller
- Balık ve deniz ürünleri; uygun miktarda yağsız tavuk veya et
- Yoğurt, ayran ve kefir gibi şekersiz fermente ürünler
- Lifli sebzeler, meyveler ve tam tahıllar
SINIRLANDIRIN
Daha seyrek tüketilecekler
- Beyaz ekmek, rafine unlu ürünler, hamur işleri ve tatlılar
- Şekerli içecekler, şekerlemeler ve ultra işlenmiş atıştırmalıklar
- Tereyağı, margarin, iç yağı ve kızartmalar
- Fazla tuz, işlenmiş etler ve yüksek sodyumlu hazır ürünler
- Kontrolsüz porsiyonlarda patates, pirinç ve rafine tahıllar
- Alkol ve tütün ürünleri
ÖNEMLİ
Hekiminize DanışınÖneriler kişiye özel planlanmalıdır
Diyabet, böbrek hastalığı, kalp yetersizliği, gıda alerjisi, gebelik veya özel ilaç kullanımı olan kişilerin beslenme planı farklı olabilir. Warfarin gibi kan sulandırıcı kullananlar K vitamini içeren gıdaları aniden artırıp azaltmamalıdır. Vitamin, mineral, omega yağ asidi, probiyotik veya diğer takviyeler hekim önerisi olmadan tedavi amacıyla kullanılmamalıdır.
PROF. DR. SİNAN ALTAN KOCAMAN