Équilibrer énergie et portions
Viser un poids durablement favorable et adapter les portions à l’activité et aux objectifs de santé.
SANTÉ DU CŒUR ET DES VAISSEAUX
Une alimentation saine
commence par les choix quotidiens.
Une alimentation équilibrée, durable et majoritairement végétale pour soutenir la santé cardiovasculaire à long terme.
VUE D’ENSEMBLE
Un modèle alimentaire durable pour la santé vasculaire
La nutrition s’intègre à l’activité physique, au sommeil, à l’arrêt du tabac et au contrôle des facteurs de risque. C’est la constance du modèle global qui compte, et non un « superaliment » ou un complément isolé.
8 PRINCIPES
Des recommandations pratiques pour le quotidien
Varier légumes et fruits
Choisir chaque jour plusieurs couleurs et privilégier les aliments peu transformés.
Privilégier les céréales complètes
Remplacer, lorsque cela convient médicalement, les produits raffinés par des alternatives riches en fibres.
Choisir de bonnes sources de protéines
Légumineuses, poisson, noix non salées, produits laitiers fermentés et quantités adaptées de viande maigre.
Améliorer la qualité des graisses
Préférer l’huile d’olive vierge extra et les huiles végétales insaturées aux graisses solides.
Réduire les produits ultra-transformés
Limiter sucres ajoutés, boissons sucrées, charcuteries et snacks emballés.
Surveiller le sel
Assaisonner avec herbes et épices; viser en général moins de 5 g de sel par jour sauf indication différente.
Faire de l’eau la boisson principale
Une quantité de liquide individualisée peut être nécessaire en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale.
RYTHME JOURNALIER
Une organisation simple des repas
Petit-déjeuner
Légumes, olives, yaourt nature ou kéfir, portion adaptée de fromage, éventuellement un œuf et une petite quantité de noix non salées. Miel et fruits secs en portions limitées.
Repas principaux
Commencer par une salade ou des légumes cuits. Ajouter légumineuses, poisson, volaille ou viande maigre, puis ajuster les céréales complètes aux besoins individuels.
Collation
Yaourt nature, petite poignée de noix non salées ou fruit entier riche en fibres. Sous warfarine, maintenir autant que possible un apport stable en vitamine K.
À CHOISIR PLUS SOUVENT
Options favorables au cœur
- Huile d’olive vierge extra et huiles végétales insaturées mesurées
- Légumes à feuilles et légumes de différentes couleurs
- Lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses
- Poisson, fruits de mer et quantités adaptées de viande maigre
- Yaourt nature, kéfir et autres aliments fermentés
- Céréales complètes et aliments riches en fibres
À LIMITER
Options moins fréquentes
- Pain blanc, farines raffinées, pâtisseries et confiseries
- Boissons sucrées et snacks ultra-transformés
- Beurre, margarines solides, graisses animales et fritures
- Charcuteries et plats préparés riches en sodium
- Grandes portions de féculents raffinés
- Alcool et produits du tabac
IMPORTANT
Demander un avis médicalL’alimentation doit être individualisée
Diabète, maladie rénale, insuffisance cardiaque, allergie, grossesse ou certains médicaments peuvent imposer un plan différent. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme traitement sans avis professionnel.
PROF. DR. SINAN ALTAN KOCAMAN